امروز:
پنج شنبه 10 فروردين 1396
بازدید :
1586
ابراز وجود قاطعانه در روابط
شادي، خوشبختي، عزت نفس و توانايي ما براي شکوفا شدن تا حدود زيادي تحت تأثير روابط ما هستند.
براي اين که بتوانيد روابط خود را بهبود بخشيد:
1. براي تغيير دادن خود و نه تغيير دادن ديگران تلاش کنيد.
2. بدانيدکه تغيير کردن وقت گير است.
3. ديگران را به همان شکلي که هستند بپذيريد.
سه نکته مهم براي رسيدن به روابط خوب عبارتند از:
1. با خود و با ديگران منصف باشيد.
2. متوجه تأثيرات گذشته باشيد.
3. بدانيد که روابط نظم و نظامي دارند.
اصل اول براي رسيدن به روابط خوب:
با خود و با ديگران منصف باشيد.
براي آن که با خود و با ديگران منصفانه رفتار کنيد، لازم است که نگرش منصفانه بودن را با مهارت هاي ابراز وجود قاطعانه در هم بياميزيد. «نگرش ها» چارچوبي براي مهارت ها فراهم مي آورند که مانند ساير مهارت ها به تمرين احتياج دارد. مقايسه آن با ورزش در اين جا مفيداست. در ورزش براي اين که به عملکردي خوب برسيم بايد به طور منظم تمرين کنيم تا براي حادثه اي که در پيش داريم آماده باشيم. ابراز وجود قاطعانه هم از همين کيفيت برخوردار است. سه اقدام براي ايجاد اين چارچوب ضرورت دارد که ابتدا آن ها را شرح مي دهيم. به دنبال آن به توضيح شش مهارت مي پردازيم.
سه اقدام براي ايجاد چارچوب
اقدام شماره 1: اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزايش دهيد
اگر عزت نفس شما پايين باشد، در هر زمينه اي به شما لطمه مي زند. انگار که نداي درون شما نظرياتي غير منصفانه درباره شما مي دهد و مصمم است که هر طور مي تواند شما را نابود کند: «من ضعيف، احمق، يک شکست خورده هستم و خود را مسخره کرده ام» «مردم مي دانند که من آدم خوبي نيستم، مرا دوست ندارند، مرا ناديده مي انگارند.»
تمرين شماره 1: فهرستي از نکات و جنبه هاي خوب خود تهيه کنيد. به نکاتي درباره وضع ظاهر، مهارتي که در خود ايجاد کرده ايد، مطلبي درباره شخصيت خود و دست کم يک مورد از موفقيتي که کسب کرده ايد، اشاره کنيد. به خاطر داشته باشيد که مي دانيد اين کيفيات را به دشواري به دست آوريده ايد. از اين رو به خودتان اعتبار بدهيد.
تمرين شماره 2: به مدت يک هفته در يک دفترچه يادداشت تنها جنبه هاي مثبت خود را وارد کنيد ـ موفقيت هايي که داشته ايد، پيروزي هايي که کسب کرده ايد، کساني که با شما رفتار دوستانه به نمايش گذاشتند، با شما مهربان بودند و به شما کمک کردند. بعد به اين دفترچه و آن چه در آن نوشته ايد نگاه کنيد. هرگاه احساسي خوب داريد، مطالبي را به آن اضافه کنيد و هر وقت حالتان خوب نبود، آن را بخوانيد.
تمرين شماره 3: هر روز از کسي تعريف کنيد. دقت کنيد که تعريف هايتان صادقانه باشد. توجه داشته باشيد که قرار نيست چاپلوسي کنيد، قرار نيست از کسي تعريف بي مورد بکنيد. تعريف تان بايد منصفانه باشد. به اين توجه کنيد که اشخاص هر کدام در قبال دريافت تعريف و تمجيد واکنش متفاوت نشان مي دهند. وقتي کسي از شما تعريف مي کند، تعريف او را بپذيريد. نخنديد و نگوييد که «مهم نيست شانس خوبي داشتم.» آن را به حساب نظر ديگران درباره خودتان بگذاريد. آن را منصفانه بدانيد. دليلي نيست که خجالت بکشيد و ناراحت شويد.
اقدام شماره 2: خواست خود را مشخص کنيد
داشتن «قاطعيت» بدين معناست که خواسته خود را به روشني مشخص کنيد. نه در خودتان فرو رويد و نه به ديگران زور بگوييد. «شخصيت هاي انفعالي» ممکن است بدانند چه خواسته اي دارند، اما نمي توانند خواسته خود را مطالبه کنند. حال آن که «پرخاشگرها» اغلب از آن رو پرخاشگري مي کنند که از خواسته خود اطلاعي ندارند، کارشان شبيه مشترياني استکه از خدمات بدي به تصورشان دريافت مي کنند به صداي بلند شکايت دارند. با کسي که احتمالاً مسئوليتي ندارد درگير مي شوند و بعد به قدري گستاخي و بي ادبي نشان مي دهند که همه را ناراحت مي کنند و کسي به نظر خشنود نمي رسد. اشکال اينجاست که اين اشخاص دقيقاً نمي دانند که چه خواسته اي دارند. آيا مي خواهند معامله را بر هم بزنند؟ آيا خواهان تخفيف قيمت هستند؟ مي خواهند کالايشان را با متاعي ديگر عوض کنند؟ عذرخواهي مي طلبند؟ قاطعيت يعني آن که دقيقاً از خواسته خود آگاه باشيد و آن را بدون بار احساسي مطرح کنيد. اين به مراتب مفيدتر و مؤثر تر از ابراز خشم است. مرتب از خودتان بپرسيد: چه مي خواهم؟
اقدام شماره 3: حقوق حقة خود را مطالبه کنيد
داشتن قاطعيت مستلزم آن است که شما معتقد باشيدکه به قدر ديگران علائق و خواسته هايي داريد و اين علائق محترم شناخته مي شوند.
تمرين. با ديگران در اين مورد صحبت کنيد که آيا آن ها به اندازه شما حق و حقوق دارند يا ندارند. از آن ها بپرسيد به نظرشان کدام حق را مهم مي دانند. اگر فکر مي کنيد ديگران حقوقي دارند که شما نداريد، در اين صورت با خود منصف نيستيد. اگر برايتان دشوار است که به ديگران اجازه بدهيد حقوقشان را مطالبه کنند، در اين صورت با آن ها منصف نيستيد.
شش مهارت ويژه
نگرش ها و مهارت ها دست در دست يکديگر حرکت مي کنند. گاه کار کردن روي مهارت ها به شکل گيري نگرش ها کمک مي کند، اما گاهي موضوع بر عکس مي شود. به عبارت ديگر ايجاد نگرش کار ايجاد مهارت ها را ساده تر مي سازد. اگر فرانسويان را دوست داشته باشيد، زبانشان را به راحتي بيشتري فرا مي گيريد. از سوي ديگر با ياد گرفتن زبان فرانسه، آشنايي شما با آن ها بيشتر مي شود و مردم فرانسه را بيشتر دوست مي داريد. قاطعيت داشتن به زبان شباهت دارد که ارتباط و درک را افزايش مي دهد، قاطعيت هم مانند زبان موارد استفاده فراوان دارد و مهارت هاي مختلفي را در بر مي گيرد. در ادامه مطلب به شش مهارتي که به ايجاد قاطعيت کمک مي کند اشاره مي کنيم.
1. به ديگران گوش بدهيد.
بار ديگر به پرخاشگرها توجه کنيد که بدون توجه به اين که ديگران چه مي خواهند خواسته هايشان را با تغير مطرح مي سازند. اين اشخاص بدون اين که موفق شوند بر ديگران مسلط گردند، خود را در موضع ضعف و آسيب پذيري قرار مي دهند و از گوش دادن باز مي مانند. گوش دادن دقيق به گفته ديگران مستلزم آن است که با تمام وجود به سخنان شان گوش بدهيد. مستمع خوب حرف هاي گفته شده را مي شنود. ممکن است لازم باشد که از برداشت خود از گفته طرف مقابل مطمئن شويد: «به نظر مي رسد نگران اين موضوع هستي.» يا «به نظرم به شدت ناراحت کننده است.»
راهنماي خوب گوش دادن
ـ با نگاه کردن به کسي که صحبت مي کند، با سر تکان دادن و يا گفتن کلماتي مانند «آه ـ آها» و غيره نشان بدهيد که به صحبت او گوش مي دهيد. ـ چند کلمه اي از گفته هاي طرف مقابل را تکرار کنيد: «خسته بودي»، «نه بابا» «اين کار را نکردي؟» ـ آنچه را شنيده ايد خلاصه کنيد: «آن ها خواستند که تو به آن ها ملحق شوي.» ـ وقتي با نظر آن ها موافقيد، موافقت خود را اعلام کنيد. به خصوص وقتي بحث داغ مي شود. بايد به ديگران اطلاع بدهيد که با نظرشان موافقيد. ـ دقت کنيد که منظور اصلي صحبت کننده را بفهميد. به اين توجه کنيد که او چه منظوري دارد که آن را به کلام نمي آورد. بعد سعي کنيد استنباط خود را به تأييد برسانيد. ـ صحبت طرف مقابل را تا به انتها بشنويد. ـ چشم بندها را از روي چشمانتان برداريد. بي جهت عجولانه فرضيه سازي نکنيد.
2. از «من غير خودخواهانه» استفاده کنيد
اگر بگوييد «مي خواهم ساعت پنج بعد از ظهر به خانه بروم» و معتقد باشيدکه حرف منصفانه اي زده ايد خودخواهانه نيست. منصفانه اين است که نظرتان را به طور واضح ابراز کنيد. نيازي به صحبت کردن در لفافه نيست. مبهم حرف نزنيد. خجالت هم نکشيد. اگر ديگران حق دارند که حرفشان را بزنند و خواسته خود را با شما در ميان بگذارند، شما هم اين حق را داريد. تصور کنيد که مي خواهيد با کسي درباره موضوعي حرف بزنيد که شما را آزار مي دهد. ممکن است بتوانيد کمک مورد نظرتان را به راحتي بگيريد، اما تا زماني که خواسته خود را به روشني مطرح نسازيد بعيد است که به اين مهم برسيد: «براي تصميم گيري در اين مورد به خصوص به کمک احتياج دارم.» «بايد عصبانيتم را تخليه کنم.» «بايد درباره تعطيل آخر هفته با هم حرف بزنيم.»
احساسات خود را به همان شکلي که هستند بپذيريد. اگر احساس خشم مي کنيد اين احساس شماست. دليلي وجود نداردکه به خودتان بگوييد خشمگين نيستيد. احساستان را تصديق کنيد، به طوري که بتوانيد آن را به درستي ابراز نماييد. همين مطلب در مورد ديگران هم بايد صدق کند. آن ها هم احساس خودشان را دارند. حق آن هاست که احساس خودشان را داشته باشند. حق دارند احساساتشان را تصديق کنند. اما حق ندارند بر خلاف ميل شما با احساسات خود، شما را بمباران کنند.
3. به نکات مهم توجه کنيد
آنتوني فلو، فيلسوف، در گذشته به اين نکته اشاره داشت که «چندين بحث جزئي و بي اهميت به اميد کسب نتيجه در يک مورد مهم صورت خارجي پيدا مي کند.» البته اين اتفاق نمي افتد. آنچه شما از همان اول به آن احتياج داريد، توجه به نکات مهم است. به عبارت ديگر، ده سطل سوراخ کار يک سطل سالم را نمي کند . در زمينه گفتگو بايد گفت که مباحث جزئي و بي اهميت در واقع بحث را به انحراف مي کشند.
تصور کنيد که کسي براي تعطيل آخر اين هفته شما را به يک ميهماني دعوت مي کند. فرض کنيم که شما از فردا به مدت دو هفته به مرخصي مي رويد. از اين رو به دوستتان مي گوييد که نمي توانيد دعوت او را بپذيريد. زيرا براي گذراندن مرخصي به جايي مي رويد. اين دليلي کاملاً موجه براي نرفتن به مهماني است.
اما حالا تصور کنيد که شما را به يک مهماني دعوت مي کنند که علاقه اي به شرکت در آن نداريد. از اين رو شروع مي کنيد به بهانه آوردن: مطمئن نيستيد که آن روز چه برنامه اي خواهيد داشت، بايد آن روز صبح به جايي برويد و نمي دانيد که آيا تا شب کارتان را تمام مي کنيد يا نمي کنيد. روز بعد بايد صبح زود از خواب بيدار شويد و به همين دليل نمي خواهيد شب تا دير وقت بيدار بمانيد. احساس مي کنيد داريد سرما مي خوريد. اين توجيهات هيچ کدام به قدر کافي مجاب کننده نيستند و دعوت کننده مي تواند به هر کدام ايرادي بگيرد. اگر مطمئن نيستيد که چه خواهيد کرد، چرا دعوت را نپذيريد؟ مي توانيد دير به مهماني برويد و يا زودتر آن را ترک کنيد.
مجاب کننده ترين جواب ها، جواب رک و راست و مستقيم است: «متشکرم، اما کار ديگري دارم.» اين طرز پاسخ گويي مشکلي توليد نمي کند. تصميمتان را اعلام کرده ايد و دليل روشني داريد. اگر جوابتان پذيرفته نشود، پيامتان را تکرار کنيد. مي توانيد يا دقيقاً همان کلمات قبلي را به کار ببريد و يا از کلماتي کمي متفاوت استفاده کنيد: «نه، متأسفانه نمي توانم.» «متأسفم، اما خيلي کار دارم.» «خيلي دلم مي خواست مي توانستم شرکت مي کردم، اما نمي توانم.» اين راهکار به شدت مناسبي است که مي توانيد از آن به خوبي استفاده کنيد.
براي اين که موفق شويد احتياج به تمرين داريد.
4. با انتقادات و شکايت ها رو به رو شويد
انتقادات و شکايات خواه پرخاشگرانه ايراد شوند ـ «آدم هايي مثل تو اين گونه رفتار مي کنند»، «تو آدم بي مصرفي هستي»، «تو در هيچ کاري خوب نبوده اي» ـ يا به شکل انفعالي و از روي رنجش و خشم يا سرزنش، احساسات را جريحه دار مي کنند.
بايد قبل از هر کار ميان انتقاد و ترور شخصيت تفاوت قائل شويد. همه در مواقعي اشتباه مي کنند، همه در مواردي لحن توهين آميز دارند، رفتاري ناشايسته و بي ادبانه را به نمايش مي گذارند. اما بي فايده است اگر بخواهيم اين ها را تعميم دهيم و روي آن ها نتيجه بگيريم و بعد به استناد آن به اشخاص برچسب بد بودن بزنيم. به همين شکل اگر کسي يک بار کار درستي انجام داد، تعميم مبالغه آميز درباره او کار درستي نيست. بهتر اين است که بتوانيم بدون مبالغه و تعميم، درباره نقطه ضعفي قضاوت کنيم. در ادامه مطلب سه راهکار متفاوت براي برخورد با انتقاد را توضيح داده ايم.
برچسب خوردن را قبول نکنيد. انتقاد کننده مي گويد «تو هميشه غير منطقي هستي.» مي توانيد در جوابش بگوييد «بعضي وقت ها حرف هاي غير منطقي مي زنم، اما در اغلب موارد حرف هايم درست و حساب شده است.»
با انتقاد کننده موافقت کنيد و از او به طرز مناسبي عذر خواهي نماييد. منتقد مي گويد «باز هم دير کردي.» و شما جواب بدهيد «بله، متأسفم ـ امروز از همه کارهايم عقب ماندم.»
توضيح بخواهيد. انتقاد کننده مي گويد «تو سازمان يافته نيستي». و شما مي گوييد «چه عاملي سبب شدکه تو اين گونه قضاوت کني؟» يا «مي خواهي چه کاري را انجام بدهم؟»
اگر مي خواهيد از کسي انتقاد کنيد، سه نکته را رعايت نماييد.
مرحله 1: مسئله را نام ببريد. «صداي موسيقي تو نگذاشت که ديشب بخوابم.» «امسال افزايش دستمزد نداشته ام.» «اين کار تکميل شده است.» «برايم بليت هاي اشتباه فرستاده اي.»
قواعد کلي. خلاصه، موجز، مشخص و روشن حرف بزنيد. درباره نگرش ها و انگيزه هاي ديگران متوسل به حدس و گمان نشويد. به حقايق توجه کنيد.
مرحله 2: احساسات يا نقطه نظرهايتان را بيان کنيد. «به راستي ناراحت کننده بود.» «بسيار نوميد و ناراحت هستم.» «فکر مي کنم بايد جايي اشتباه شده باشد.»
قواعد کلي. تنها احساسات و نقطه نظرهاي خودتان را بيان کنيد. مواظب باشيد که راه مبالغه نرويد. بي جهت ديگران را سرزنش نکنيد. خجالت ندهيد. توجه داشته باشيد که از ضمير «من» به جاي ضمير «تو» استفاده کنيد.
مرحله 3: خواسته خود را به طور مشخص مطرح کنيد. «ممکنه دستگاه ضبط را بعد از نيمه شب خاموشي کني؟» «مي تواني به من بگويي که چرا اين طور است؟»
قواعد کلي. تغييرات مشخصي را طالب شويد. در هر زمان تنها خواستار يک تغيير باشيد به طوري که ديگران بتوانند تغييرات مورد نظر شما را انجام دهند.
5. از بدن خود به عنوان يک حامي استفاده کنيد.
رفتار قاطعانه جنبه فيزيکي هم دارد. ميزان قاطعيت شما در حالت بدني، تماس چشمي، لحن صدا، ژست ها و حرکات، حالت چهره و فاصله اي که ميان خود و ديگران در نظر مي گيريد، مشخص مي شود. تمرينات زير به شما کمک مي کند تا درباره اين عوامل آگاهي بيشتري به دست آوريد. براي ابراز قاطعيت تنها يک راه وجود ندارد. به طور کلي براي ابراز قاطعيت بيشتر بايد قامتي راست، رفتاري قاطع، و نگاهي مستقيم داشته باشيد.
تمرين شماره 1. به شخصي قاطعي که مي شناسيد فکر کنيد. حالا از جاي خود برخيزد و مانند او در اتاق راه برويد. وقتي فرصت مناسبي دست داد، به اين توجه کنيد که رفتار هاي قاطعانه اش چگونه است. متوجه چه مي شويد؟
تمرين شماره 2. اين تمرينات را تکرار کنيد. اما حالا به رفتارهاي پرخاشگرانه و انفعالي توجه کنيد. تفاوت هاي ميان آن ها را به مبالغه بگيريد. مثلاً وقتي به رفتار انفعالي توجه مي کنيد، ببينيد که اين اشخاص از برقراري تماس چشمي خودداري مي ورزند، وقتي به رفتار پرخاشگرها توجه مي کنيد، ببنيد که به شما خيره نگاه مي کنند. اين حالات را در صحبت خود با کساني که آن ها را مي شناسيد، به کار گيريد و واکنش آن ها را ببينيد. از آن ها بپرسيد آيا متوجه تفاوت شده اند. بعد ببينيد آيا مي توانيد رفتاري قاطعانه به نمايش بگذاريد؟ آيا مي توانيد زبان تن خود را شناسايي کنيد؟ آيا چيزي هست که بخواهيد در زبان تنتان آن را تغيير دهيد؟ اگر هست آن ها را به روشني مشخص نماييد و رفتار جديد را به دفعات تمرين کنيد.
6. با اطمينان خاطر «نه» بگوييد
وقتي ديگران از ما مي خواهند که کاري صورت دهيم، اغلب تحت فشار قرار مي گيريم که به آن ها جواب مثبت بدهيم. چرا اين طور است؟ شايد بتوان به سه نکته اشاره کرد. اول اين که ممکن است از اولويت هاي خود مطلع نباشيم، دو اين که مي ترسيم شخص طرف مقابل از نه گفتن ما ناراحت شود، و سوم اين که اگر طرف مقابل دوست ما باشد مي خواهيم او را از خودمان خشنود سازيم.
مشخص کردن اولويت ها. هرگاه به موضوعي جواب «آري» مي دهيد، مجبوريد که به موضوعي ديگر جواب «نه» بدهيد. حتي اگر زندگي پر مشغله اي نداشته باشيد باز هم اين در مورد شما صدق مي کند. از اين رو صرفاً به آن دسته از خواسته هايي جواب آري بدهيد که واقعاً مي خواهيد اين کار را بکنيد. بي جهت جواب آري ندهيد، آن هم به اين دليل که بخواهيد ديگران را از خود راضي و خشنود کرده باشيد.
با خود منصف باشيد. نيازها و خواسته هاي خود را با خواسته هاي ديگران متعادل سازيد. جواب «نه» دادن لزوماً نشانه بي توجهي و بي علاقگي نيست. به جاي آن بدين معناست که شما براي خواسته هاي خود هم ارج و قربي قائل هستيد.
جواب نه را مؤدبانه بدهيد. اگر کسي از شما مي خواهد کاري بکنيد که شما به آن کار علاقه نداريد، در اين صورت تنها کاري که بايد بکنيد اين است که به آن جواب نه بدهيد. هيچ مجبور نيستيد که دليلي براي نه گفتن خود بياوريد. اين حق شماست که جواب نه بدهيد. اما بسياري از اشخاص مي توانند بدون اين که توليد رنجش و دلخوري بکنند جواب نه بدهند. نيازي به برخورد و رويارويي و استفاده از روش هاي انحرافي وجود ندارد. بعضي ها ممکن است جواب نه را از ما نپذيرند. راه کارهاي جواب نه دادن مؤدبانه مي تواند به رفتار منصفانه شما کمک کند.
به چند روش مي توانيد جواب نه دادن را ساده تر کنيد، بايد کاري کنيد که هم خودتان در موضع راحت تري قرار بگيريد و هم ديگرن جواب نه شما را به راحتي بيشتر بپذيرند.
ـ بگوييد از اين که از شما چنين درخواستي شده است متشکريد: «متشکرم که از من چنين درخواستي کردي.» «به من لطف داريد. متشکرم.» «خوشحالم که از من خواستيد اين کار را بکنم.»
ـ اولويت هاي ديگران راتصديق کنيد: «مي دانم که موضوع براي شما مهم است.» «متوجه مشکل موجود هستم، اما....»
ـ توضيحي روشن براي نپذيرفتن خود بدهيد: «من قبلاً مسئوليتي را پذيرفته ام که....» «به وقت بيشتري از آن چه من دارم نياز دارد.» «نمي دانم چگونه بايد اين کار را بکنم.»
ـ به شخص مقابل کمک کنيد تا مشکلش را برطرف سازد. مي توانيد پيشنهاد بدهيد که مي توانيد کس ديگري را توصيه کنيد.
زود هنگام متعهد نشويد. بلافاصله به درخواست هاي مهم جواب مثبت ندهيد. جواب را به زمان بعد موکول کنيد. در اين فاصله مي توانيد به اولويت هايتان توجه کنيد. کمي دقت و تأمّل کردن مي تواند از تأسف هاي بعدي جلوگيري کند.
با تلخيص از کتاب راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه داغي، ص 166- 187
مطالب مرتبط :
نام و نام خانوادگی :
پست الکترونیک :
متن نظر :