امروز:
جمعه 8 ارديبهشت 1396
بازدید :
1156
کابوس ها و بدخوابي
1. برخورد با مشکلات جسماني
درد. دقت کنيد که ناراحتي هايي از قبيل التهاب مفاصل را به قدر کافي درمان کنيد. اگر درد مانع از خوابيدن شما مي شود، مراتب را با پزشک در ميان بگذاريد. معمولاً راه حلّي در اين خصوص وجود دارد. ممکن است پزشک متوجه ناراحتي شما نشده باشد.
تنگي نفس. اگر به طور منظم به اين علت که با تنگي نفس رو به رو مي شويد از خواب مي پريد، اگر احتياج پيدا مي کنيد که بنشينيد و يا حتي بايستيد، به پزشک رجوع کنيد. علت اين ناراحتي مي تواند انباشت آب در ريه ها باشد. آسم ها دليل ديگري است که مشکل ساز مي شود. در هر يک از اين موارد مصرف دارو مي تواند به شما کمک کند.
بيدار شدن به منظور ادرار کردن. نياز به ادرار کردن در شب اغلب مخلّ خواب است، به خصوص مردان مسن و زنان باردار از اين حيث رنج مي برند. اگر شما هم با اين مشکل رو به رو هستيد، بهتر است در نوشيدن مايعات تغييراتي بدهيد. اطلاعات مندرج در جدول زير مي تواند به شما کمک کند. البته توجه داشته باشيد توصيه نمي کنيم که از ميزان آب مصرفي خود بکاهيد. به جاي آن در مصرف آب و زمان آن بايد تغييراتي به وجود آوريد.
الکل. نوشابه هاي الکلي به خوابيدن لطمه مي زنند. نوشيدن الکل خواب را با دشواري رو به رو مي سازد.
چگونه از دفعات بيدار شدن براي ادرار بکاهيم
1. نوشيدن مايعات را توزيع مجدد کنيد. همچنان روزي 2 تا 3 ليتر مايعات بنوشيد. اما سعي کنيد بعد از ساعت 4 بعد از ظهر نوشيدن را به حداقل برسانيد. مقدار آب مورد نياز خود را تا قبل از ساعت 4 بنوشيد. 2. دو ساعت مانده به خواب مايعات مصرف نکنيد. 3. قبل از خوابيدن ادرار کنيد. 4. اگر داروهاي مدر مصرف مي کنيد: الف: از پزشک خود بپرسيد آيا هنوز به مصرف اين داروها احتياج داريد؟ ب: از مصرف اين داروها در شب خودداري ورزيد. در اين مورد با پزشک مشورت کنيد. 5. از نوشيدن قهوه 3 ساعت قبل از خواب خودداري نماييد. قهوه نوشيدني مدر است.
رختخواب. اگر رختخواب راحت و مناسبي نداريد. بهتر است تشک جديدي خريداري کنيد. توجه داشته باشيد که شما زمان قابل ملاحظه اي را در رختخواب مي گذرانيد، از اين رو بهتر است که به کيفيت بستر خود توجه داشته باشيد. بي جهت تحت تأثير تبليغات فروش رختخواب قرار نگيريد. نوعي را انتخاب کنيد که به شما راحتي بدهد.
از مصرف مواد تحريک کننده خودداري ورزيد. قهوه، چاي، توتون، بسيار تحريک کننده هستند، هر چند انواع شکلات ها، انواع نوشيدني هاي کلادار و کاکائو نيز حاوي مقادير زياد کافئين هستند. البته اشخاص مختلف هر کدام به شکلي تحت تأثير اين مواد قرار مي گيرند. از اين رو اگر بدخواب هستيد، از خوردن اين مواد خودداري کنيد مگر آن که به شما ثابت شود اين مواد تأثيري بر خواب شما نمي گذارد. مصرف بسياري از اين مواد توليد عادت و اعتياد مي کند. از اين رو ترک کردن مصرف آن ها ممکن است تا مدتي بر وخامت حال شما بيفزايد، اما بعد به تدريج در شرايط بهتري قرار مي گيريد.
وقتي همسرتان خرناس مي کشد. خرناس کشيدن توليد بي خوابي مي کند. البته کسي که خرناس مي کشد بيخواب نمي شود اما کساني که در اطراف او خوابيده اند بي خواب مي شوند. صداي ناشي از خرناس بسيار ناراحت کننده است. کسي که مرتب تحت تأثير خرناس ديگران از خواب بيدار مي شود معمولاً ناراحت و عصباني مي شود.
بعضي ها وقتي بيني شان کيپ مي شود خرناس مي کشند. سرماخوردگي و حساسيت هاي مختلف هم مي توانند توليد خرناس کنند.
بعضي نيز وقتي در حالت خاصي قرار مي گيرند خرناس مي کشند. بعضي ها نيز اگر بالش زير سرشان را بلند تر کنند خرناس کشيدن شان متوقف مي شود.
جمعي نيز در بخش خاصي از خوابشان خرناس مي کشند. مثلاً بعضي ها در ابتداي خوابشان خرناس مي کشند اما وقتي خوابشان عميق تر شد، خرناس نمي کشند.
مصرف قرص هاي آرام بخش و از جمله قرص هاي خواب مي تواند خرناس بيشتري توليد کند. در اين ميان الکل از همه بدتر است.
به دلايل نامعلومي چاقي هم با خرناس کشيدن رابطه مستقيمي دارد. از اين جهت بهتر است اگر مي توانيد از وزن خود بکاهيد. اگر خرناس برطرف نشد و شما از اين حيث ناراحت بوديد، مي توانيد نسبت به خريد گوشي اقدام کنيد و يا از همسرتان بخواهيد که شب را در اتاق ديگري بخوابد.
2. برنامه هاي روزانه منظمي داشته باشيد
اگر باز مشکلات جسماني داشته ايد و هنوز نمي توانيد به درستي بخوابيد، در اين صورت لازم است که برنامه هاي مرتبي براي روزهاي خود در نظر بگيريد.
برنامه سر شب. برنامه آرامش بخش سر شب به شما امکان مي دهد تا خواب بهتر و عميق تري داشته باشيد. مي توانيد همه نگراني ها و هيجانات روزانه را به کنار بگذاريد. شام آخر نبايد بيش از اندازه سنگين باشد. شام شب را هم دير وقت نخوريد. توصيه ما اين است کهساعت قبل از خواب برنامه منظم و روزمره شامگاهي خود را شروع کنيد.
به يک مثال توجه کنيد: از ساعت 9:30 تا 10:15 کاري آرام و لذت بخش انجام دهيد. بافتن کاموا، تماشاي تلويزيون، بازي با کامپيوتر و يا خواندن. در ساعت 10:15دوش بگيريد و مهياي خواب شويد. نوشيدني گرمي مانند شير بنوشيد. چاي گياهي هم چيز بدي نيست. نوشيدني گرم سبب مي شود که راحت تر بخوابيد و کمتر از خواب بيدار شويد. 15 دقيقه کتاب بخوانيد و ساعت 11 بخوابيد.
اگر بايد کارهايي در منزل انجام دهيد، مثلاً براي غذاي فردا ساندويچ تهيه کنيد يا لباس ها را مرتب کنيد، اين کار را به قبل از شروع برنامه مهيا شدن براي خوابيدن انجام دهيد.
برنامه مرتب براي صبح: گاه حتي اگر برنامه سر شب منظم و مرتّبي داشته باشيد مشکلات خواب برطرف نمي شود. در اين مرحله بايد به کارهايي که صبح ها انجام دهيد توجّه نماييد. نيروي اراده هر قدر هم زياد باشد، نمي تواند شما را بخواباند. اما مي توانيد خودتان را مجبور کنيد که در ساعت بخصوصي از خواب بيدار شويد. البته بايد به اين نتيجه برسيد که در يک شبانه روز به چه ميزان خواب نياز داريد.
به مثال زير توجه کنيد: اگر شما معمولاً حدود ساعت هفت و سي دقيقه از خواب بيدار مي شويد، به مدت يک هفته زمان بيدار باش خود را ساعت هفت قرار دهيد. بلافاصله با شنيدن صداي زنگ از رختخواب بيرون بياييد. حتي 5 دقيقه هم منتظر نمانيد. برنامه اي را براي خود در نظر بگيريد که بتوانيد بدون فکر کردن آن را انجام دهيد ـ شستن دست و صورت، نوشيدن چاي، لباس پوشيدن ـ و بعد تنها زماني به برنامه روزانه اي که در پيش داريد توجه کنيد که کار روزمره را انجام داده ايد. مواظب باشيد که شب ها جلو تلويزيون چرت نزنيد. روز هاي تعطيل آخر هفته را هم تا دير وقت نخوابيد. بعد از گذشت يک يا دو هفته بايد شب ها احساس خواب آلودگي داشته باشيد و راحت تر بتوانيد به خواب برويد. اگر حدود ساعت 11 بعد از ظهر خواب آلوده مي شويد و ساعت 7 از خواب بيدار مي شويد، حدود 8 ساعت خواب نياز داريد. در اين زمان مي توانيد به برنامه طبيعي و هميشگي خواب خود برگرديد. اما فراموش نکنيد که به همين نسبت به زمان خوابيدن خود را جابجا نماييد.
3. افکارتان را کنترل کنيد
اگر به قدر کافي به مشکلات جسماني خود توجه کرده باشيد و برنامه هاي منظمي براي شب و روز خود تدارک ديده باشيد و با اين حال شب ها نتوانيد فارغ البال به خواب برويد، بايد به دو دشمن بزرگ روحيه خوب يعني اضطراب و افسردگي توجه نماييد.
بيدار ماندن و نگران بودن: گوسفند در لباس گرگ. آيا تحت تأثير نگراني هايتان به خواب نمي رويد؟ آيا در بيداري در نگراني به سر مي بريد. بيدار ماندن و نگراني را تحمل کردن ممکن است عادت بدي باشد اما مي توانيد اين عادت را بشکنيد. وقتي احساس نگراني مي کنيد به خود بگوييد: حالا وقتش نيست. وقتي در رختخواب دراز مي کشيد زمان خوابيدن است، زمان فکر کردن به نگراني ها نيست. احتمالاً متوجه شده ايد که در ساعت 3 صبح مشکلات بزرگ به نظر مي رسند و نگراني از موضوعي به موضوع ديگر کشيده مي شود. مسائل به نظر غالب و لاينحل مي رسند و به ميزان قابل ملاحظه اي بزرگ و مهيب جلوه گر مي گردند. در طي روز با نگراني به مراتب بهتر مي توان کنار آمد. از اين رو وقتي شب هنگام نگراني به سر وقت شما آمد بگوييد که زمان پرداختن به آن نيست. به خود بگوييد که بعداً به طور مفصل به اين موضوع رسيدگي مي کنيد.
ممکن است نگران باشيد که تا صبح موضوع مهمي را فراموش کرده باشيد. دو روش ساده مي تواند به شما کمک کند. اول، قبل از اين که به رختخواب برويد، درست پنج دقيقه کارهايي را که فکر مي کنيد بايد انجام دهيد يادداشت کنيد. اين فکرها را از سرتان به روي ورقه کاغذ منتقل سازيد تا بعداً به آن بپردازيد. دوم کاغذ و مدادي کنار تخت خود داشته باشيد و هر نکته مهمي را که به نظرتان مي رسد روي آن يادداشت کنيد.
بعضي از زوج ها به هنگام خواب مسائل و مشکلاتشان را با هم در ميان مي گذارند. در اين شرايط هرگز عجيب نيست اگر نتوانند به درستي بخوابند. به هنگام خواب بحث درباره مشکلات بايد ممنوع شود. هر يک از طرفين بايد حق داشته باشد که حرف زدن درباره مشکلات را در شب و قبل از خواب ممنوع کند. در يک ساعت و نيم مانده به وقت خواب در هيچ بحث جدي شرکت نکنيد.
زود از خواب بيدار شدن در شرايط افسردگي. اگر دست کم يک ساعت زودتر از ساعت مقرر از خواب بيدار مي شويد و احساس بسيار بدي داريد، علتش مي تواند افسردگي باشد.
از شمارش استفاده کنيد
راه حل چهارم روش هاي رسيدن به آرامش و آرميدگي را با بازي شمارشي ترکيب مي کند. اين راه حلي است که بايد در انتهاي کار انجام دهيد. اين روش جايگزين ساير روش ها نيست، بلکه مکمل آن ها به حساب مي آيد.
آرميدگي. بياموزيد که چگونه در شرايط آرميدگي قرار بگيريد. بعد مي توانيد از اين روش براي به خواب رفتن استفاده کنيد. وقتي در رختخواب دراز مي کشيد، مي توانيد به جاي منقبض کردن عضلات و بعد رها کردن آن ها تنها از بخش رسيدن به آرامش استفاده کنيد.
مي توانيد ابتدا در حالت آرميدگي قرار بگيريد و بعد بازي شمارش را شروع کنيد. وقتي به حدّي که امکانش وجود دارد در حالت آرامش قرار گرفتيد، توجهتان را به تنفستان بدهيد. تمام توجه خود را به لحظه حاضر بدهيد. به اين فکر کنيد که وقتي دم و بازدم را انجام مي دهيد چه احساسي بر شما حاکم است.
بازي هاي شمارش. در اين جا به سه بازي اشاره کرده ايم. شايد بتوانيد خودتان هم روش هايي ابداع نماييد. حتي مي توانيد از روش شمارش گوسفندان که ضرب المثل شده است استفاده کنيد. مي توانيد گوسفنداني را ببينيد که يکي يکي از دروازه عبور مي کنند. نقطه اي را در نظر بگيريد و بعد گوسفندها را ببينيد که يکي يکي از آن نقطه عبور مي کنند. شمارش کردن بسيار مفيد است زيرا رفتاري يکنواخت است و نياز به تلاش چنداني ندارد.
شمارش معکوس: مي توانيد شماره اي مانند 400 يا مثلاً 232 را انتخاب کنيد و بعد شمارش معکوس آن ها را شروع کنيد. به هنگام شمارش در صورت امکان چشمانتان را ببنديد. به شمارش کردن معکوس ادامه دهيد.
شمارش کردن تنفس ها. نفس هايتان را شمارش کنيد. وقتي هوا را به درون ريه هايتان مي کشيد، عدد يک و وقتي هوا را به بيرون هدايت مي کنيد، عدد2 را شمارش نماييد.
شمارش براي رسيدن به آرامش. محيط يا فضاي آرامي را در نظر بگيريد. نقطه اي را در نظر بگيريد که در آن در حالت آرامش به سر مي برده ايد. فکر کنيد که روي صندلي راحتي خود نشسته ايد. زير آفتاب دراز کشيده ايد يا کنار نهري نشسته ايد. به جايي فکر کنيد که قبلاً به آن جا رفته ايد. خود را بالاي پلکاني در نظر بگيريد. بعد در حالي که از پله ها پايين مي آييد، با برداشتن هر قدم عددي را بشماريد. شمارش نزولي کنيد. وقتي به آخرين پله معيني به عدد صفر رسيديد، در ذهن ببينيد که به نقطه امن و راحت خود رسيده ايد. به احساسي که داريد توجه کنيد. آنجا بايستيد و از موقعيت خود لذت ببريد.
نکته مهم احتياطي. تمرين و ورزش در طي روز مي تواند شما را به قدري خسته کند تا در شب بخوابيد. اما ورزش در شب شما را بيدار نگه مي دارد.
بيدار شدن در دل شب. اگر در دل شب از خواب بيدار مي شويد و دچار بيقراري مي شويد، همان کاري را بکنيد که به هنگام رفتن به رختخواب مي کرديد:
1. سعي کنيد نگران نشويد. کمي نخوابيدن اشکالي ندارد.
2. اين زمان نگران شدن نيست.
3. به شرايط جسماني خود فکر کنيد. آيا تشنه هستيد؟ آيا هوا بيش از اندازه گرم است؟ آيا بيش از اندازه سرد است؟ آيا اتاق خفه و گرفته است؟
4. کاري کنيد که اين انگاره را خنثي کنيد. مي توانيد دقايقي کتاب بخوانيد. مي توانيد برويد و قدري آب بنوشيد و بعد دوباره به رختخواب برگرديد و مجدداً برنامه خوابيدن را اجرا کنيد.
5. آرام بگيريد و برنامه شمارش را انجام دهيد.
6. اگر همه اين برنامه ها با ناکامي مواجه شد، برخيزيد و کار ساده اي انجام دهيد.
کابوس ها و رؤياها
کابوس ها در کودکان بيش از بزرگسالان تجربه مي شود. در شرايط ناراحتي، نگراني و پريشاني هم کابوس متداول تر است. بعد از حوادث دردناک و جدي مانند حادثه اتومبيل، يا حمله و تهاجم، شدت کابوس ديدن افزايش مي يابد. اما کابوس ها به خودي خود از بين مي روند.
بعضي از کابوس ها و رؤياهاي شبانه حالت نمادين دارند. وقتي رؤياهاي هولناک و کابوس ها به تکرار صورت خارجي پيدا کنند، اگر به هنگام خواب با نگراني و تشويش به رختخواب برويد، امکان وقوع اين کابوس ها افزايش مي يابد.
کيليان باتلر و توني هوپ - ترجمه مهدي قراچه داغي، راهنماي سلامت روان، ص 366 - 373
مطالب مرتبط :
نام و نام خانوادگی :
پست الکترونیک :
متن نظر :