امروز:
چهار شنبه 29 شهريور 1396
بازدید :
1858
چگونه بهتر بخوابيم
مقدمه
خواب به عنوان يک پديده مهم آفرينش تقريبا يک سوم از زندگي هر انساني را تشکيل مي دهد و نه تنها انسان ها بلکه حيوانات نيز براي بدست آوردن آمادگي لازم جهت کار و فعاليتي به آن نياز دارند. خواب به موقع و به اندازه، راز سلامت و طول عمر انسان مي باشد و بهترين وسيله براي آرامش اعصاب و روان است. هم چنان که خداوند متعال مي فرمايد: و جعلنا نومکم سباتا.[1] يعني خواب نعمتي است که آن را مايه آرامش و استراحت شما قرار داديم. اما آيا به هم خوردن سلامتي است که باعث بد خوابي (اختلال خواب از هر نوع آن) مي شود يا بدخوابي است که باعث اختلال در سلامتي مي گردد؟ ظاهراً در اين حالت نوعي تأثير دوره اي به وجود مي آيد به صورتي که اختلال در سلامتي باعث بدخوابي مي شود و خواب اولين مسأله اي است که از اختلال در سلامتي متأثر مي شود و متقابلا بدخوابي سلامتي را مختل مي سازد به اين صورت که مقاومت شخص را کاهش مي دهد. به هر صورت، نقطه شروع چندان مهم نيست. موضوع با اهميت اين است که بدانيم چگونه از اين نعمت الهي بهره مند شويم، و چگونه مي توان بر بدخوابي غلبه کرد. که در اين خصوص مطالبي را خدمتتان تقديم مي نماييم.
آثار بدخوابي کدامند؟
الف: آثار جسمي؛
1. کاهش مقاومت بدن در برابر انواع سموم، ميکروب ها و بيماري ها.
2. کاهش نيروي جسمي، خستگي جسمي، و ايجاد اختلال در گوارش و هضم غذا.
3. اختلال در عملکرد حواس و سيستم قاعدگي.
ب: آثار رواني و عاطفي؛
1. ايجاد اضطراب، پرخاشگري، غمگيني، افسردگي، مشاجرات خانوادگي.
2. منفي نگري و همه چيز را بد و تاريک ديدن، احساس نارضايتي از زندگي.
3. تضعيف اعتماد به نفس و پايين آمدن احساس حرمت خود، مشکل در روابط اجتماعي، پيشرفت و کارآمدي شخصي و صميميت.
ج: آثار فکري و ذهني:
اختلال تفکر، تضعيف قدرت ادراک، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و يادگيري.
اختلالات خواب کودکان:
اغلب اوقات مشکلات خواب کودک از بدو تولد کودک بوده و ممکن است در تداوم بيدار شدن براي تغذيه باشد. ممکن است کودک مشکل خاصي نداشته باشد فقط به طور موقتي و عوامل موقعيتي مانند جدايي، تغيير محل خواب، آشفتگي عاطفي و يا بيماري دچار ناراحتي شود.
بنابر اين اين اختلال بايد به دقت مورد توجه و ارزيابي واقع شود. براي تشخيص نوع اختلال بايد ابتدا مشخص شود که مشکل از چه زماني شروع شده و تا چه مدتي ادامه داشته است. و در نهايت با پزشک يا مشاور مشورت گردد.
چگونه مي توان خواب راحتي داشت؟
1. رختخواب محل تماشاي تلويزيون، مطالعه و يا کار نيست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده کنيد.
2. اگر پس از 30 دقيق به خواب نرفتيد. سعي در ادامه خواب نداشته باشيد. رختخواب را ترک کنيد و به کار ديگري مشغول شويد و تا کاملا احساس خواب آلودگي نکرده ايد به رختخواب برنگرديد. در غير اين صورت نهايتاً محل خواب خود را تغيير دهيد.
3. قبل از خواب از روش هاي آرام سازي، ماساژ يا دوش آب خنك استفاده کنيد.
4. هميشه و حتي روز هاي تعطيل نيز در ساعت معيني بخوابيد و بيدار شويد.
5. از چرت زدن در طول روز به ويژه اول شب حتي اگر خسته باشيد خودداري کنيد.
6. بطور منظم هفته اي 4 ـ 3 بار ورزش کنيد. اما اگر ورزش در خواب اختلال ايجاد مي کند. در انجام آن بيشتر احتياط نماييد.
7. از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد، از مصرف کافئين (شکلات، کولا، قهوه، چاي، سيگار) و ساير موادري که باعث بي خوابي مي شوند، پرهيز کنيد.
8. با شکم گرسنه به رختخواب نرويد و بلافاصله پيش از خواب نيز غذاي سنگين نخوريد. سعي کنيد هميشه هواي تازه در اتاق جريان داشته باشيد.
9. از خواب در محل هاي پر سر و صدا يا در معرض بو هاي تند و روشنايي زياد اجتناب کنيد.
بهداشت خواب
الف) برخي از توصيه هاي اسلامي
1. رفتن به دستشويي: اين عمل باعث سلامت جسم و آرامش روان و خواب راحت مي شود.
2. نظافت: پاکيزه نمودن اعضاي بدن از آلودگي هاي ظاهري و شستشوي دست ها و صورت قبل از رفتن به رختخواب.
3. انجام وضو: سفارش فراواني نسبت به انجام وضو هنگام خواب شده به گونه اي که در صورت ناتواني از وضو، مي تواند تيمم کند.
4. قرائت قرآن و دعا: هنگامه خواب، پر کشيدن روح به مرتبه اي عالي است، لذا توصيه به خواندن برخي دعا ها و سوره هاي قرآن مثل: توحيد، تکاثر، واقعه و ... شده است.
5. نحوه خوابيدن: خوابيدن به پشت يا به سمت راست و رو به قبله و پرهيز از خوابيدن به روي شکم.[2]
ب) توصيه هاي رواني ـ جسماني
ـ نکاتي که قبل از خواب بايد رعايت نمود:
1. اگر چه فعاليت بدني فرد را براي خواب آماده مي سازد تا در شروع خواب با مشکلي مواجه نشود ولي قبل از خواب نبايد فعاليت سنگين و شديد که خسته کننده است. انجام داد.
2. از نظر احساسي و عاطفي بايد يک ساعت قبل از خواب، از هر گونه هيجان مثل تماشاي فيلم هاي هيجاني، ياد آوري خاطرات تلخ و ... دوري نمود.
3. مطالعه کتاب به ويژه کتاب هاي مذهبي (قرآن و ...) که آرام بخش است، مفيد خواهد بود.
4. قبل از خواب در مورد مسايل و کارهايي که بايستي فردا انجام داد، نبايد فکر کرد. بلکه از قبل و طبق برنامه ريزي نمود.
5. پوشيدن لباس مناسب و آزاد که حساسيت و مانعي براي بدن ايجاد نکند.
6. محل خواب بايد جاي آرام و بدون سر و صدا باشد.
7. نور، حرارت و رطوبت اتاق خواب مناسب باشد.
ـ رژيم غذايي مناسب
تأثير تغذيه بر خواب بسيار زياد است. رژيم غذايي نامناسب يکي از علل اختلال در خواب محسوب مي شود. علل بي خوابي در بسياري موارد همان ناراحتي هاي گوارشي هستند. از سوي ديگر هرمون هاي خواب و رويا نيز به کمک پروتئين هاي مواد غذايي ساخته مي شوند. بنابر اين ايجاد تغييرات در روش تغذيه بسيار مفيد مي باشد. از جمله اين که:
1. کاهش مقدار کل مواد غذايي به ويژه گوشت قرمز و شکر توصيه مي شود.
2. مصرف سبزي و ميوه به صورت سالاد، آش يا پوره و همچنين کاهو در اول وعده غذايي مفيد است.
3. شير، پنير، ماست که به راحتي هضم مي شوند، موثر هستند.
4. طريقه غذا خوردن، خوب جويدن غذا و آرامش روحي در موقع غذا براي خوابي راحت بسيار مفيد است.[3]
واقعاً به چه ميزان خواب نيازمنديم؟
ميزان خواب از هر فردي به فرد ديگر متغير است و با سن هر فرد نيز رابطه دارد. يک کودک معمولا روزانه پانزده تا شانزده ساعت مي خوابد و به همين ترتيب مقدار خواب کاهش مي يابد و آن گاه که دوره رشد و نمو پايان يافت مثلا در بيست سالگي حدود هفت تا هشت ساعت خواب مورد نياز است و در سنين بالاتر مقدار نياز به خواب کم مي شود. پژوهشگران کساني را که در شبانه روز کمتر از شش ساعت مي خوابند «کوتاه خواب» و کساني که نه ساعت يا بيشتر مي خوابند «بلند خواب» مي نامند و بر اين باورند هم چنان که نياز به خواب در اشخاص متفاوت است نياز افراد به خواب در مواقع مختلف متفاوت است. ممکن است در مواقع استرس يا به هنگام افزايش فعاليت هاي ذهني نيز به خواب بيشتري احساس شود.[4]
به خاطر داشته باشيد که اگر احساس مي کنيد هوشياري و بازده شما در طول روز کاهش نيافته است. مي توانيد تا حدودي مطمئن باشيد که مقدار و کيفيت خوابتان کافي است.
در مجموع مي توان گفت: پرهيز از افراط و تفريط در خواب و ايجاد تعادل مطلوب براي آن لازم است و توصيه اين است که انسان ساعات ارزشمند عمر خود را به بهانه هاي مختلف و با خواب بيش از مقدار لازم از دست ندهد و سنت ناب اسلامي، خوابيدن در آغازين ساعت شب و بيداري در صبح گاهان را توصيه مي نمايد.
منابع كمكي:
1. هاري، پيتر، خواب و بي خوابي، ترجمه مهدي قراچه داغي، تهران: نشر گفتار، 1376.
2. جيمز ب . ماس؛ نيروي خواب، ترجمه جهانگير بهارمت، عطار، 1379.

[1]. نبأ/ 9.
[2]. لقماني، احمد: مجموعه پرسش ها و پاسخ ها درباره خواب رؤيا. تعبير . قم عطر سعادت 1380.
[3]. جيمز ب . ماس؛ نيروي خواب، جهانگير بهارمت، چاپ اول، 1379، ناشر: عطار.
[4]. هاري، پيتر، خواب و بي خوابي، مهدي قراچه داغي، تهران، نشر گفتار. 1376.
مركز مشاوره مؤسسه امام خميني- چگونه بهتر بخوابيم، ص 1 - 5
مطالب مرتبط :
* نام و نام خانوادگی :
* متن نظر :